Co je vláknina
Jako vlákninu označujeme všechny látky rostlinného původu, které nedokážou enzymy lidského
trávicího ústrojí rozložit na dostatečně malé (tedy stravitelné) jednotky. Vláknina se proto nemění na energii a není možné ji kaloricky využít.
Vlákninu tvoří nejčastěji směs neškrobových polysacharidů a několika dalších složek (celulóza, lignin, vosky, chitiny, pektiny, beta-glukany, oligosacharidy). Živočišné potraviny vlákninu neobsahují.
Vlákninu rozdělujeme na rozpustnou a nerozpustnou. Oba druhy vláknin jsou pro naše tělo důležité, často se nacházejí a pracují pohromadě.
Rozpustná vláknina
Jak už napovídá její název, rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě. Rozpustná vláknina na sebe váže tekutinu, bobtná a tím zvětšuje svůj objem. V žaludku pak vytváří viskózní roztok, který zpomaluje pohyb potravy v trávicí soustavě, čímž se prodlužuje pocit nasycení. Tělo tak může v klidu absorbovat nezbytné výživné látky a zároveň brzdí vstřebávání sacharidů z tenkého střeva do krve. Výsledkem toho je, že rozpustná vláknina příznivě ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Co obsahuje rozpustnou vlákninu
Hlavní složky rozpustné vlákniny tvoří pektiny, beta-glukany, pentosany, rostlinné slizy a gumy, polysacharidy mořských řas.
V jakých konkrétních potravinách rozpustnou vlákninu hledat? Ze zeleniny je to zejména kukuřice (v podobě hemicelulózy), z ovoce se zaměřte na jablka, hrušky, broskve či rybízy (pektiny).
Na rozpustnou vlákninu jsou bohaté také brambory, luštěniny, rostlinné slizy, psyllium (jitrocel indický), čekanka, česnek nebo artyčok (jako inulin). Z obilovin je to pšenice (opět v podobě hemicelulózy). Obilná zrna obsahují vlákninu hlavně v povrchových vrstvách, proto je celozrnná mouka na vlákninu bohatší než mouka bílá (vysoce vymletá).
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina vodu sice dobře absorbuje, ale nerozpouští se v ní. Změkčuje stolici, zlepšuje peristaltiku střev, čímž urychluje průchod potravy zažívacím traktem. Tím výrazně přispívá ke snadnému a pravidelnému vyprazdňování.
Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem v nezměněné formě, proto se dá říct, že působí jako jemný kartáč střev, který mechanicky odstraňuje usazeniny.
Co obsahuje nerozpustnou vlákninu
Nerozpustnou vlákninu tvoří především celulóza a lignin.
Nerozpustnou vlákninu získáme z brukvovité a kořenové zeleniny (celulóza) nebo z mrkve, kedlubny či ředkviček (lignin). Také otruby, ořechy, semena a už zmiňované psyllium obsahují nerozpustnou vlákninu.
Vláknina psyllium
Jedinečným zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny je psyllium neboli jitrocel indický. Konkrétně jde o vyčištěné obaly jeho semen, které jsou nejbohatší na rozpustnou vlákninu. Psyllium se v indické ajurvédě užívá více než 2000 let a také ve starověkém Řecku znali blahodárné účinky psyllia.
Psyllium můžete užívat dlouhodobě. Není návykové, neobsahuje cukry a je téměř bez kalorií.
Vláknina a zácpa
30 procent obyvatelstva trápí opakovaně zácpa, patří k nim také? Pokud ne, buďte rádi. Občas ale zácpu zažije každý z nás. Někdy je na vině stres, jindy může být způsobena změnou prostředí (tzv. cestovní zácpa). V těchto případech je vláknina vítaným pomocníkem.
Vláknina pomáhá pohybu střev, i jejich rychlejší a hladší průchodnosti. Zácpa totiž často vzniká ze dvou důvodů – v potravě chybí dostatek vlákniny a tekutiny. Proto pokud se rozhodnete doplnit si denní příjem vlákniny např. pomocí potravních doplňků s vlákninou, myslete na to, že je nutné vypít i dostatečné množství vody.
Tím, že vláknina změkčuje a reguluje stolici, pomáhá předcházet i nepříjemným průvodním jevům zácpy, jako jsou často hemoroidy.
Vláknina a hubnutí
Vláknina je výborná také při redukčních dietách. Důvodů, proč při hubnutí zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým podílem vlákniny, je hned několik:
• vláknina v nás vyvolává falešný pocit sytosti: pokud konzumujete pokrmy s dostatečným podílem vlákniny, cítíte se dříve nasycení a vyhnete se další zbytečné konzumaci potravy.
• potraviny s vyšším obsahem vlákniny jíme obvykle pomaleji, protože je musíme pořádně kousat a žvýkat delší dobu. To může efektivně zabraňovat hltání, které často vede k přejídání. Mozek totiž získává čas na to, aby zaregistroval, že jsme už nasycení.
• žaludek se vyprazdňuje pomaleji, protože stravu s větším obsahem vlákniny déle zpracovává a to vyvolává déle pocit plného žaludku.
• při dietách je vláknina nezastupitelná, protože neobsahuje žádnou energii. Podle některých studií dokonce každým zkonzumovaným gramem vlákniny vstřebáme z jídla o 7 kilokalorií méně!
Zácpa v těhotenství
Zácpa se často vyskytuje v období těhotenství. V takovém případě vyzkoušejte psyllium (ve sníženém dávkování), které vám pomůže se snadno a zdravě vyprázdnit.
Vláknina psyllium i pro diabetiky
Psyllium mohou bez potíží užívat i diabetici a celiaci. Je přirozeně bezlepkové, stoprocentně přírodní a bez cukrů. Pro diabetiky je velmi prospěšné, protože zpomaluje vstřebávání cukrů.
Jak vhodně zařadit vlákninu do jídelníčku
Denně bychom měli přijmout 20 až 35 gramů vlákniny. Realita je taková, že jen málokdo z nás zkonzumuje ono potřebné množství, odhadem přijímáme 10 až 15 gramů vlákniny. A to přitom všichni víme, že je důležité jíst 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce.
Často zapomínáme na luštěniny, které – i přes svoje cenné složení – se obecně netěší velké oblibě. Možná je to dáno delší přípravou v kuchyni, možná kvůli nadýmání, které způsobují. Luštěniny nebyly oblíbené ani v minulosti, kdy je naši předkové jedli hlavně v dobách nouze.
Psyllium v kuchyni
Jak tedy dostat vlákninu do jídelníčku? Zdravou variantu představuje psyllium. Obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a jeho výhodou je, že je chuťově neutrální. Zkuste proto psyllium využít třeba v kuchyni. Psyllium se běžně přidává do ovesných kaší, můžete ho přisypat k rannímu müsli nebo do jogurtu.
Nebojte se ani experimentů a vyzkoušejte psyllium při vaření. Můžete ho přidat do mletého masa, polévek, míchaných vajíček nebo různých směsí, využijete ho také při pečení. V tomto případě se fantazii meze nekladou. Je to jeden ze způsobů, jak snadno přidat potřebnou vlákninu do jídelníčku.
Z historie vlákniny
Pravý význam vlákniny byl zhodnocen počátkem 20. století, ale už Hippokrates z Kóu – nazývaný otcem medicíny – si všiml příznivých účinků celozrnného chleba na tlusté střevo.
Výzkumem vlákniny se zabýval Alexander R. P. Walker, americký biochemik, který ve 30. letech 20. století přesídlil do jižní Afriky, aby se zde zabýval analýzou produktů lidského metabolismu. Přitom zaznamenal určité rozdíly mezi analyzovaným materiálem původního obyvatelstva, bělochů a obyvatel žijících ve městech. Strava původních obyvatel totiž obsahovala velmi málo tuků a bílkovin, ale naopak velké množství rostlinných vláken, jejichž denní příjem činil 25 až 30 gramů, v některých případech až 100 gramů.
Dalším mezníkem se pak stala 50. léta, kdy Walker začal publikovat studie, které upozorňovaly na extrémně nízký počet gastrointestinálních onemocnění, mezi něž patří zánět slepého střeva, střevní polypy nebo rakovina tlustého střeva. Stejně tak srdečně cévní onemocnění u původního obyvatelstva se vyskytovala zcela ojediněle. Velmi řídký byl také výskyt zlomeniny krčku stehenní kosti u seniorů a zubní kaz u dětí.
Také v potravě, kterou jedli Evropané zhruba před sto lety, byl vlákniny dostatek. Její potřebu tehdy plně krylo obilím, které se mlelo k výrobě chleba jako celek. Pozvolný přechod od produktů z celozrnné tmavé mouky k bílé mouce vedl ke ztrátě tohoto jedinečného zdroje vlákniny a dalších biologicky aktivních látek.
Od r. 1910 jsme už několikátá generace, která je vystavená ve stále větší míře nezdravému způsobu "civilizačního" stravování.
Výzkum vlákniny se proto stává nesmírně důležitým prvkem v rozvoji zdravé výživy. Není se čemu divu, když uvážíme, jak významný přínos má vláknina na lidský organismus.
